Как да се справим с промяната на времето?

Смяната от лятно към зимното време е практика, която съществува от десетилетието и има за цел да увеличи количеството на дневната светлина и да спечели енергия. Въпреки това, много хора изпитват дискомфорт и затруднения, свързани с адаптацията към новото време. За определени групи дори този един час разликата може да има значително влияние върху здравето и психическото състояние седмици след промяната. В тази статия разглеждаме ефектите на смяната от лятно на зимно време, кои са рисковите групи и ще дадем съвети как да се преборим със свързан стрес.

Как смяната на времето се отразява на организма?

Нашите тела имат вграден биологичен часовник, известен като циркаден ритъм, който регулира цикъла на съня и бодърстването, както и редица други физиологични процеси, като секрецията на хормоните и метаболизма. Смяната на часовника с един час може временно да дестабилизира този ритъм, причинявайки леки, но осезаеми промени в състоянието на организма. Най-често те се изразява в:

Разстройство на съня, като по-трудно заспиване и по-ранно събуждане. Тези, които изпитват трудности със съня, често се чувстват по-уморени и неотпочинали.

Чести промени на настроението и раздразнителност.

Понижена концентрация и когнитивна функция. Може временно способността за вземане на решения и изпълнение на сложни задачи да бъде повлияна, което може да създаде допълнителни трудности на работното място.

Промени в апетита, които могат да доведат до преяждане или до пропускане на хранения, а това от своя страна допълнително влияе върху енергийните нива и настроението.

Нарушения в хормоналния баланс, особено в нивата на хормони като кортизол и мелатонин. Това влияе не само на съня, но и като цялото на способността за справяне със стреса и на общото физическо и емоционално състояние.

Смяната от лятно на зимно време може да засегне всеки, но има групи, които са по-уязвими.

Кои хора се влияят най-много от смяната на астрономическото време?

Хора със сънни разстройства. Лица, страдащи от безсъние са по-чувствителни към промяна във времето, тъй като като сънят им е нестабилен дори в нормални условия.

Деца и възрастни хора. Децата и възрастните са по-чувствителни към промените в рутината. Малките деца имат циркадни ритми, които лесно се нарушават, а възрастните често имат по-кратък и лек сън, което ги прави по-податливи за нарушаване на режима.

Лица с депресия или тревожност. При хора с депресия или тревожност, промяната на времето и сезонът с по-малко светлина може да увеличи симптомите. Известно е, че липсата на светлина влияе върху производството на серотонин и други химични вещества, които се свързват с настроението.

Работещи на смени. За хората, които работят на смени, това добавя допълнителен стрес, тъй като като ритъмът на техния сън е често нарушен и те разчитат на точно планиране, за да поддържат здравословен режим.

Хора със сърдечно-съдови заболявания. Проучванията показват, че рискът от сърдечни инциденти леко нараства в първите дни след смяната на времето, вероятно заради внезапната промяна в биологичния ритъм.

Съвети за справяне със стреса от смяната на времето

Смяната на времето може да изглежда незначително събитие, но за много хора тя въздейства негативно върху ежедневието и здравето. Важно е да разберете, че е необходим период за адаптация и да се опитате да приложите подходящи методи за минимизиране на стреса. Адаптирането към новото време отнема средно 20 дни, но следването на някои полезни навици може значително да намали този период и стреса.

Като си създаваме здравословни навици, можем да улесним адаптацията на организма и да избегнем част от неприятните симптоми, които някои хора изпитат.

• Постепенно адаптирайте съня си като няколко дни предварително променяте часа на заспиване и събуждане с 10-15 минути. Това ще помогне на тялото да се адаптира по-лесно към новия график.

• Създайте постоянен режим на сън. Опитайте се да се придържате към един и същ час за лягане и ставане, дори през почивните дни. Това ще улесни адаптацията на циркадния ритъм и ще увеличи чувството за отпочиналост.

• Излагайте се на дневна светлина. Сутрин прекарвайте поне 15-30 минути на естествена светлина. Слънчевата светлина играе важна роля в регулирането на циркадния ритъм и може да намали времето за адаптация.

• Избягвайте тежка храна и кофеин преди сън. Създайте си навик поне 3-4 часа преди лягане да не консумирате тежки храни и възбуждащи напитки, за да си осигурите по-спокоен и дълбок сън.

• Практикувайте техники за релаксация. Йога, медитация или дихателни упражнения могат да намалят нивата на стрес и да помогнат за по-добро заспиване. Отделете по 10-15 минути вечер за релаксация, за да улесните тялото в адаптацията към новия режим.

• Поддържайте физическа активност. Физическата активност през деня подобрява настроението, повишава енергийните нива и помага за по-качествен сън. Избягвайте интензивните тренировки непосредствено преди лягане, тъй като можете да повишите адреналина и да затрудните заспиването.

• Използвайте добавки при нужда. При сериозни затруднения със съня се консултирайте с лекар за подходящи добавки като мелатонин. Той може временно да помогне за регулирането на съня, но не трябва да се използва дългосрочно без препоръка от специалист.

• Избягвайте синята светлина вечер. Използването на мобилни устройства и компютри преди заспиване може да забави секрецията на мелатонин. Опитайте се да избягвате устройствата поне един час преди лягане или използвайте режим за намаляване на синята светлина.

• Хидратирайте се правилно. Поддържането на хидратацията е важно за общото благосъстояние и енергия. Леката дехидратация може да влоши умората, така че пийте вода през целия ден, но не и в прекомерни количества преди лягане, за да избегнете събуждането през нощта.

• Планирайте почивка и релакс. Дайте на тялото си време да се адаптира, без да трупате допълнителни дразнители. Планирайте време за почивка и избягвайте стресови ситуации, когато е възможно.

На световно ниво съществуват дебати около ползите и недостатъците от сезонната смяна на времето. Някои страни вече се отказаха от тази практика, а в ЕС все още се обсъждат възраженията за спиране на смяната на времето. Основните аргументи срещу смяната са свързани с отрицателните ефекти върху здравето и производителността на хората, както и данните, че се увеличава риска от сърдечни проблеми, злополуки и понижено качество на съня.